4 dicas para se sentir menos grogue pela manhã que realmente funcionam

A todos que já tiveram que interagir comigo antes das 8h: peço desculpas. Por mais que tente me tornar uma pessoa matutina, estou aprendendo a aceitar que nunca serei do tipo que pulará da cama de madrugada, pronto para meditar, fazer exercícios e fazer um diário antes de minhas ligações matinais.

Em vez disso, estou definindo uma meta mais realista para mim: começar meu dia com o mínimo de sonolência. Felizmente, sou um editor de saúde, então posso escolher os cérebros dos especialistas em sono e energia para ganhar a vida. Nos últimos anos, juntei pequenas migalhas de nossas conversas para ajudar na minha busca por manhãs menos dolorosas. E hoje, estou compartilhando quatro dicas que realmente me ajudaram a acordar (ou pelo menos mais perto) do lado direito da cama:

Seu cronotipo de sono dita sua janela ideal de sono-vigília. Como a pesquisadora de ritmo circadiano Sofia Axelrod, Ph.D., me explicou, aqueles que têm um cronótipo maior que 24 horas naturalmente querem ficar acordados até mais tarde e dormir até mais tarde, enquanto aqueles com cronótipos mais curtos ficam felizes em acordar cedo e ir para dormir cedo.

Eu definitivamente caio em algum lugar no lado do cronótipo mais longo. No entanto, meu horário de trabalho não é propício para dormir até tarde, então tive que fazer algumas concessões. Depois de rastrear meu sono com um anel Oura, descobri que tenho minha melhor qualidade de sono (mais tempo gasto em REM e sono profundo) quando estou dormindo às 23h30 e acordado às 8h. uma janela ideal para todos, mas para mim, é um ponto ideal entre a agenda natural do meu corpo e minha agenda de trabalho. Nas noites em que consigo dormir nessas horas, me sinto muito melhor pela manhã.

Se você não usa um rastreador de sono, também pode medir seu cronotipo da maneira antiga. Da próxima vez que você tiver alguns dias em que não precisa acordar em um determinado horário, veja a que horas seu corpo naturalmente se cansa e acorda quando você não define um alarme. (Acampar também é uma ótima maneira de descobrir seu ritmo natural.)

Se há uma coisa que o trabalho com especialistas em sono me ensinou é que passar oito horas na cama não é o mesmo que dormir oito horas bem. As pessoas podem pensar que estão gastando tempo suficiente cochilando todas as noites, mas na verdade gastam muito pouco tempo nos estágios mais profundos do sono (onde ocorre o maior descanso e recuperação). O sono superficial se traduz em manhãs sonolentas, então aprendi a priorizar a qualidade do sono acima de tudo.

O sono profundo e reparador com que sempre sonhou*

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Todo mundo é diferente, mas descobri que pessoalmente durmo mais profundamente nos dias em que não bebo álcool, faço exercícios extenuantes e evito livros estimulantes e TV antes de dormir. Também notei uma grande diferença na qualidade do meu sono quando comecei a tomar o suplemento + suporte para sono da mindbodygreen.

Desde as primeiras noites que tomei, a combinação de bisglicinato de magnésio, jujuba e PharmaGABA® me ajudou a cronometrar mais tempo nos estágios de sono profundo e a acordar sentindo-me visivelmente mais descansado (e isso foi no auge da pandemia, não menos). O sonífero ainda faz parte da minha rotina antes de dormir, e eu aprecio isso, ao contrário de opções hormonais como a melatonina, é seguro tomá-lo todas as noites e não me deixa acordando em um nevoeiro.*

Com o incentivo de especialistas em sono, tenho experimentado diferentes despertadores projetados para me acordar com mais suavidade. "É ideal acordar gradualmente, que é o que a natureza pretendia. O sol não apenas aparece do céu; ele nasce lentamente, e nós também", disse a enfermeira Victoria Albina, NP, MPH, anteriormente à mindbodygreen.

Isso é importante, ela explicou, porque ser acordado muito rapidamente pode fazer com que a "inércia do sono" - aquele estado grogue em algum lugar entre a vigília e o sono - pareça ainda pior. Pressionar o botão soneca repetidamente (culpado) pode ter um efeito semelhante.

Eu tentei alguns despertadores que imitam o nascer do sol para me acordar gradualmente, mas como tenho um sono profundo e durmo com uma máscara para os olhos, eles não funcionaram muito bem para mim. A seguir, estou de olho nesses despertadores aprovados por especialistas para pessoas com sono pesado.